수면은 다이어트에 중요한 역할을 한다. 깊은 잠은 성장호르몬 수치를 높이기 때문에 숙면을 취하면 하룻밤에 300kcal의 지방을 태울 수 있다고 한다. 반면 잠을 제대로 자지 못하면 100kcal만 소비된다고 하니 숙면을 취하는 게 좋을 것이다. 수면이 지방 감소에 영향을 미치는 이유는 다양하지만 대표적인 것이 대사, 식욕, 음식 선택에 영향을 준다는 것이다.
다이어트 수면법에 대하여 알아보자.
1. 절대 무리하게 잠을 줄이지 말 것.
전문가들에 의하면 하루 3~4시간만 자고도 멀쩡한 '쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)'는 선천적으로 타고나며 결코 훈련으로 간능한 것이 아니라고 한다. 절대 무리하게 잠을 줄여서는 안 된다.
쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)는 하루 4시간 미만의 수면만으로도 완벽한 회복력을 보이는 사람들을 지칭하는 단어이다. 쇼트 슬리퍼는 렘수면, 즉 뇌의 잠이 얕은 시간이 적고, 잠이 깊은 논렘 수면 시간은 거의 일반인과 다르지 않습니다. 그래서 수면 시간이 5시간 이하인 날이 며칠 지속되어도, 주간에 졸음이 오는 등의 자각 증상이 없고 건강상 특히 문제가 없는 것이 특징이다.
2. 목표는 하루 8시간
가장 이상적인 수면 시간은 몇 시간 일까? 사회적 통계와 설문조사, 생물학적 실험 결과를 종합해 볼 때 성인이라면 하루 8시간 정도가 적당하다. 생체리듬에 따르면 장운동이 둔화되고 체온이 내려가는 밤 10시에 잠자리에 들어 해 뜨는 시간인 아침 6~7시에 기상하는 게 가장 이상적이다.
3. 낮잠보다 밤잠
일이 많아 부득이 잠을 줄여야 한다면 자는 시간을 조절하는 것이 중요하다. 각종 성장호르몬 분비는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 일어나기 때문에 이 골든 타임을 놓치지 않는 것이 수면의 질을 결정한다. 밥 먹고 자면 다 살로 간다는 옛말은 틀리지만 일찍 자고 일찍 일어나는 게 건강에 좋다는 옛말은 사실이다.
4. 낮잠은 1시간 30분 이하로
부족한 잠을 보충하기 위해서 꼭 낮잠을 자야 한다면 적당히 끊어주는 게 중요하다. 두세 시간씩 깊은 잠을 자는 건 밤잠을 설치게 만들어 좋지 않다. 되도록 30분 이내로 쪽잠을 자고 최대 90분을 넘기지 않도록 꼭 알람을 맞추고 자는 게 좋다.
5. 전자파는 NO
전자제품들은 상당량의 청색광을 방출하는데 이는 뇌를 자극해 잠을 설치게 만든다. 잠자리에 들기 최소 2시간 전부터 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 은은한 수면등 아래에서 독서나 다이어리 정리 같은 아날로그 활동을 하는 것이 좋다.
청색광은 파장이 450~500nm인 파란색 광선을 말하며 자외선보다는 파장이 길고 가시광선 중에서는 가장 짧은 파장을 가지고 있다. 주로 스마트폰이나 노트북, TV모니터 등에서 나오는 가시광선으로 강한 에너지를 가진다 청색광은 생물체의 생리적 반응을 조절하는 역할을 한다. 인간의 경우 청색광은 청각 수면장애, 우울증, 노인성 치매 예방 등의 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 또한, 식물에게도 청색광은 광합성에 중요한 역할을 한다. 하지만 장시간 노출 시 시력 손상, 불면증, 불안감 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적절한 사용이 필요하다. 또한, 청색광 LED 전구를 장시간 사용할 경우 화재 위험도 존재하므로 안전한 사용이 필요하다.
6. 밤중 운동은 금물
자기 직전 운동을 하면 운동 시 분비되는 스트레스 호르몬인 '코티졸'이 중추신경계를 자극해 체온 상승과 흥분 혹은 각성 상태를 만들어 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 그래서 잠이 안 온다고 밤늦게 운동하고 잠자리에 들면 피곤하기만 하고 눈은 더 말똥말똥 해진다. 운동은 가급적 저녁 8시 이전에 끝내는 것이 좋다.
코티졸(Cortisol)은 각질 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬 중 하나로, 스트레스 상황에서 생성되어 긴급 대처 반응을 유도하며, 혈압 상승, 혈당 증가, 면역 억제, 단기기억력 저하 등을 유발한다. 스트레스 상황에서는 코티졸의 분비 양이 증가하며, 이는 신체의 대처 능력을 강화해 준다. 그러나 장기간의 스트레스 상황에서는 코티졸이 지속적으로 분비되면서 건강 문제를 유발할 수 있다. 예를 들어, 고혈압, 당뇨병, 비만, 우울증 등의 질환과 연관이 있다. 또한, 코티졸은 생체 리듬을 조절하는 호르몬이기도 하다. 일정한 시간에 일어나고, 일정한 시간에 잠들면서 몸이 자연스럽게 분비되어야 하지만, 스트레스 등의 요인으로 인해 분비 리듬이 깨져 수면장애, 불면증 등의 문제가 발생할 수 있다.
7. 기상 시간 정하기
가장 바람직한 수면 패턴은 매일 정해진 시각에 잠자리에 들고, 일정 시간 잠을 잔 뒤, 같은 시간에 일어나는 것이다. 처음에는 힘들지만 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 결국 잠자리에 드는 시간까지 일정해지면서 올바른 수면 패턴이 정착되게 될 것이다.